Publié le 2 septembre 2025 par Nicolas Lestienne
La vitamine D est essentielle pour les os, l’immunité et le tonus musculaire, mais peu d’aliments d’origine végétale en contiennent réellement. Cet article fait le point sur les apports possibles à travers fruits, légumes et alternatives.
Pourquoi l’organisme a besoin de vitamine D ?
La vitamine D existe sous deux formes principales : la D2 (végétale) et la vitamine D3 (animale). Elle agit comme un régulateur biologique et joue plusieurs rôles fondamentaux :
- Solidité des os et des dents : favorise l’absorption du calcium et du phosphore.
- Renforcement du système immunitaire : aide à mieux résister aux infections.
- Soutien musculaire : réduit les risques de crampes et de faiblesse.
Un déficit en vitamine D augmente les risques de fatigue, de baisse d’immunité et de fragilité osseuse. En France, une part importante de la population reste en dessous du seuil recommandé.
Les fruits et légumes contiennent-ils de la vitamine D ?
À l’état naturel, aucun fruit ou légume courant n’apporte une quantité notable de vitamine D. Les cas où l’on parle de fruits « riches » en vitamine D correspondent souvent à des produits enrichis artificiellement (jus d’orange ou laits végétaux fortifiés). Seules quelques exceptions existent :
- Avocat : contient une infime quantité de vitamine D2.
- Fruits secs (figues, dattes) : traces négligeables, sans impact réel sur les besoins.
- Produits transformés : certains jus ou desserts lactés enrichis peuvent en contenir.
En pratique, il est impossible de couvrir ses besoins en vitamine D uniquement avec les fruits et légumes.
Les champignons : une exception végétale
Les champignons se distinguent car ils produisent de la vitamine D2 lorsqu’ils sont exposés au soleil. Les espèces sauvages ou séchées au soleil sont particulièrement intéressantes :
- Girolles (chanterelles) : environ 5 µg/100 g.
- Morilles : environ 5 µg/100 g.
- Cèpes : autour de 3 µg/100 g.
- Shiitakés : riches en vitamine D2 surtout lorsqu’ils sont séchés.
| Aliment végétal | Teneur moyenne en vitamine D | Comment l’optimiser |
|---|---|---|
| Girolles | ≈ 5 µg / 100 g | Consommer fraîches ou séchées |
| Morilles | ≈ 5 µg / 100 g | Préférer séchées au soleil |
| Cèpes | ≈ 3 µg / 100 g | Privilégier la cueillette sauvage |
| Shiitakés | Variable | Exposition aux UV indispensable |
Les champignons de culture classique (champignons de Paris) contiennent très peu de vitamine D car ils poussent à l’abri de la lumière. Leur exposition artificielle aux UV augmente toutefois leur teneur.
Comment couvrir efficacement ses besoins ?
Pour éviter une carence, il est recommandé de combiner plusieurs approches :
- Exposition au soleil : 15 à 20 minutes, plusieurs fois par semaine.
- Aliments riches : poissons gras, foie, jaunes d’œufs, produits laitiers.
- Produits enrichis : laits végétaux, céréales ou jus fortifiés.
- Compléments alimentaires : utiles en hiver ou pour les personnes à risque.
Dans certains cas, la supplémentation est conseillée. Il est préférable de choisir une marque de complément alimentaire fiable et de respecter les recommandations médicales.
Fruits, légumes et vitamine D : ce qu’il faut retenir
Les fruits et légumes n’apportent pas de vitamine D en quantité suffisante. Seuls les champignons exposés au soleil constituent une exception intéressante.
Pour couvrir les besoins, il faut donc privilégier l’exposition solaire, les aliments d’origine animale, les produits enrichis et, si besoin, la supplémentation.
Les fruits et légumes restent indispensables pour d’autres vitamines et minéraux, mais ne suffisent pas à eux seuls pour garantir un bon statut en vitamine D.
